Una vida llena de ansiedad
Hoy les comparto parte del aprendizaje que he adquirido en mi recorrido por una vida acompañado del trastorno de ansiedad generalizada porque imagino que puede servirle de orientación a más de alguno.
Un aspecto común a todos los trastornos de ansiedad —categoría que incluye el trastorno de ansiedad generalizada, la ansiedad social, el trastorno de pánico, la agorafobia y otros— es que el temor o la angustia aparecen como respuesta a situaciones que no representan un daño o peligro potencial real.
Esto no significa que la ansiedad y sus consecuencias no tengan importancia: para el afectado, las sensaciones físicas y los pensamientos negativos son palpables, innegables e inevitables. Además, el ansioso aprende que pareciera no importar lo que se intente, la ansiedad no se va con nada.
Otros dos rasgos que se encuentran a la base de todos los trastornos de ansiedad son el neuroticismo, que es la tendencia de una persona a experimentar emociones negativas de manera más intensa y frecuente que otras personas, y la evitación emocional, que es una estrategia que utilizamos para intentar eludir las emociones desagradables o dolorosas (Curtiss et al., 2021).
Trastorno de ansiedad generalizada
En particular, el trastorno de ansiedad generalizada, en adelante TAG, se caracteriza por una preocupación excesiva e irracional sobre diferentes aspectos de la vida cotidiana, como el trabajo, las relaciones interpersonales o la salud.
En mi caso particular, el diagnóstico de TAG tuvo lugar recién en la adultez, hace unos cinco años. Sin embargo, en la interacción con la psiquiatra, logramos identificar su origen en la infancia. Tantos años sintiendo lo mismo me habían hecho caer en la naturalización. Llegué a creer que la ansiedad era parte de mi personalidad y que no había nada que pudiera hacer para cambiar esta realidad.
Los signos y síntomas asociados a la ansiedad son mediados por distintas regiones del cerebro (el hipocampo, la región prefrontal y la amígdala) que actúan en conjunto (Valencia et al., 2018). Y al fin y al cabo, si percibimos algo como real o no depende únicamente de la manera en que lo interprete nuestro sistema nervioso central.
Pero algo es claro: la ansiedad, la preocupación, la indecisión y todo lo demás son patrones de comportamiento, no características de la personalidad (Winston & Seif, 2022). Esto nos ofrece cierta garantía: podemos aprender a evitar sus efectos negativos sobre nuestro bienestar mental.
La dificultad se encuentra en que, a pesar de que en muchos casos el individuo tiene clara la diferencia entre un cierto evento y el pensamiento de dicho evento, a nivel corporal, los pensamientos producen las mismas sensaciones que situaciones reales (Winston & Seif, 2017).
La preocupación, el proceso mental que se caracteriza por el pensamiento repetitivo de resultados futuros catastróficos (Curtiss et al., 2021), es una componente que nos conduce fácilmente a un ciclo de retroalimentación. La preocupación solo genera más preocupación, al punto que terminamos sintiéndonos preocupados por no poder controlar la preocupación inicial (una metapreocupación).
El problema con los pensamientos negativos o intrusivos es justamente ese: que tienden a quedarse atascados en nuestra mente. Se trata de un círculo vicioso del que es difícil salir cuando no se conoce el mecanismo que hay de por medio. Estos pensamientos se nos quedan dando vueltas en la cabeza y, como sentimos que no nos representan, los rechazamos, lo que a su vez nos hace tender a combatirlos. Y combatirlos es como intentar apagar un fuego soplándole (Winston & Seif, 2017).
Estrategias contra la ansiedad
El individuo ansioso debe inferir que, tal como acabamos de ejemplificar, hay estrategias que no sirven y que, peor aún, resultan contraproducentes cuando el fin último es el bienestar personal. A continuación, revisaremos algunos conceptos fundamentales que abren el camino hacia estrategias que sí funcionan.
La teoría cognitiva nos enseña algo valioso: no importa qué tan incómodas se sientan, la ansiedad y la preocupación no son peligrosas. Incluso si su intensidad es extrema, los síntomas no te pueden hacer daño (Gillihan, 2018). Apropiarnos de esta idea puede ayudarnos a dejar de temer a la ansiedad.
La estrategia que usé durante casi la totalidad de estos cinco años desde el diagnóstico fue básicamente el consumo diario de un antidepresivo. Una parte importante de las sensaciones desagradables desapareció casi de inmediato una vez iniciado el tratamiento, pero seguía habiendo algo que no terminaba de cuadrar.
Recién hace un par de meses me propuse investigar sobre el tema. Partí viendo algunos videos de psicólogos en Youtube, leí entradas similares a esta en otros blogs, descargué unos cuantos artículos científicos y finalmente conseguí algunos libros muy interesantes que me ayudaron a entender bien el asunto (si te interesa saber cuáles son, me puedes escribir al correo).
Aunque a mí me costó creerlo cuando lo escuché por primera vez, el simple hecho de saber que la ansiedad es una respuesta de supervivencia, no una enfermedad (Tyrrell, 2019) me permitió avanzar hacia una perspectiva más comprensiva e intentar buscar una solución por otro lado. Y quiero decirles que la encontré en una combinación de tres elementos: una dosis mínima y controlada de mi antidepresivo, algo de terapia cognitivo-conductual y mucho mindfulness.
En primer lugar, el antidepresivo que tomo (por instrucción de mi psiquiatra, ¡no te automediques!) es el Escitalopram, un inhibidor selectivo de la recaptación de la serotonina, que es lo que normalmente se receta en estos casos (en otra oportunidad podemos profundizar sobre su mecanismo de acción). Cuando partió el tratamiento, la dosis fue de 20 mg, la que con el tiempo se redujo a 10 mg.
En segundo lugar, la terapia cognitivo-conductual, una forma de psicoterapia centrada en el descubrimiento de las raíces de las dificultades emocionales y basada en el cambio de los patrones de pensamiento y comportamiento, es una de las preferidas para tratar trastornos de ansiedad. Entre sus características se encuentran:
Poderosa: Produce resultados rápidos porque está enfocada en la solución por defecto.
Versátil: Es efectiva para varios trastornos con distintos niveles de complejidad.
Duradera: Cuando se compara su efecto en el largo plazo con los psicofármacos y otras formas de psicoterapia, la TCC se lleva todos los galardones.
Conveniente: La inversión de tiempo y esfuerzo para el afectado es mínima en comparación a los efectos positivos.
Asequible: A diferencia de otros modelos de psicoterapia, las intervenciones son cortas (entre 6 y 20 sesiones). Después de ellas, se espera que el paciente haya aprendido a lidiar con la ansiedad.
Finalmente, el mindfulness, que es básicamente una forma de vida (por lo que no parece factible resumir todo el concepto en un párrafo, así que nuevamente lo dejo para más adelante) basada en un estado persistente de conciencia plena, nos enseña que, en lugar de suprimir los pensamientos distractores o intrusivos, debemos permitirles surgir, notar su existencia y dejarlos ir. Es decir, la propuesta del mindfulness se opone diametralmente a la idea de combatir los pensamientos.
Luego de casi tres décadas padeciendo los síntomas de la ansiedad en todas las áreas de mi vida, puedo decir que estoy bien. La ansiedad no ha desaparecido y, tampoco lo hará, pero hoy soy mucho más consciente de su mecanismo de acción, de las estrategias que más beneficios pueden traer y de lo importante que es traer nuestra mente inquieta que vive pensando en el futuro, al presente.
Palabras al cierre
En resumen, los trastornos de ansiedad se caracterizan por el temor o la angustia en respuesta a situaciones que no representan un daño real. La ansiedad puede ser palpable e inevitable para quienes la experimentan, pero es importante reconocer que son patrones de comportamiento y no características de la personalidad.
Una ansiedad fuera de control, se traduce en problemas pues produce que se perciban como amenaza cosas que no lo son (Tyrrell, 2019). Estrategias como la terapia cognitivo-conductual, el uso controlado de antidepresivos y el mindfulness pueden ayudar a controlar y reducir los efectos negativos de la ansiedad.
Preguntas para la reflexión personal
¿Has experimentado síntomas de ansiedad en tu vida? ¿Cómo has lidiado con ellos?
¿Crees que tus pensamientos negativos o intrusivos afectan tu bienestar mental? ¿Qué estrategias has utilizado para combatirlos?
¿Qué te parece la idea de que la ansiedad no es peligrosa y que puedes aprender a controlarla? ¿Crees que esto puede cambiar tu perspectiva sobre la ansiedad?
Referencias bibliográficas
Curtiss, J. E., Levine, D. S., Ander, I., & Baker, A. W. (2021). Cognitive-behavioral treatments for anxiety and stress-related disorders. Focus (American Psychiatric Publishing), 19(2), 184–189. Link
Gillihan, S. J. (2018). Cognitive Behavioral Therapy Made Simple: 10 Strategies for Managing Anxiety, Depression, Anger, Panic, and Worry. Althea Press.
Tyrrell, M. [@MarkTyrrellUnk]. (2019, 8 enero). 3 instantly calming CBT techniques for anxiety. Youtube. Link
Valencia, R. K., Colín, L., & Fortoul van der Goes, T. I. (2018). Las espinas dendríticas, su función y algunas alteraciones. Revista de la Facultad de Medicina (México), 61(1), 46-55. Link
Winston, S. M., & Seif, M. N. (2017). Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts: A CBT-based guide to getting over frightening, obsessive, or disturbing thoughts. New Harbinger Publications.
Winston, S. M., & Seif, M. N. (2022). Overcoming Anticipatory Anxiety: A CBT Guide for Moving past Chronic Indecisiveness, Avoidance & Catastrophic Thinking. New Harbinger Publications.
Es muy bueno lo que habla, un tema que siempre está presente en varias personas y piensan que quizá es algo malo, que les hace daño y que no se podría controlar, pero no es así, usted da a conocer que no es algo malo y que se puede controlar, otra cosa que llama mucho la atención es el hecho de que compartió su experiencia personal. Las preguntas para reflexionar tambien están muy buenas, una persona que tenga ansiedad y lea esto, definitivamente le gustará saber varias cosas que usted ha nombrado y hasta quizá le gustaría saber más del tema. Lo digo porque sé que muchas personas al leer el título de algo que les puede servir a ellos como a otras personas, los pasan de largo, pero si de verdad se quedarán por unos minutos leyendo, esto pueda cambiar el como esta mirando esa persona su vida en este momento. Creo que sería muy bueno que todas las personas pudieran leer esto.